Фер и балансирана исхрана е апсолутно неопходна за да се биде во 100% форма од физичка и ментална гледна точка за време на спортските настани. Секако, добрата хранлива исхрана нема да биде доволна за победа, но сигурно ќе им гарантира на возачите вистинска количина и квалитет на енергија за да се претстават најдобро за време на тренинг и ќе помогне да се постигнат резултати за време на многуте тестови, квалификации и трки, без, за почеток, телото да ризикува дехидрација.
од Uniracer
ДИЕТА СО ХРАНА ЗА ВОЗАЧИ: ГРЕШКИ И СОВЕТИ
Главното правило е многу едноставно: нема храна што може да ви донесе победа во трка, но постојат многу храна и начини на исхрана што можат лесно да ги натераат спортистите да изгубат. Почнувајќи од оваа претпоставка, потребно е да се создаде програма за подигање на свеста за храната за себе и да се запознаете со неколку концепти корисни за поставување правилна, избалансирана и персонализирана исхрана врз основа на физичките напори што треба да се одржат. Исхраната треба да ја утврди спортски нутриционист врз основа на неговата експертиза и алатки. Всушност, за еден спортист е важно да постави диета - вид и состав, маса, телесни масти и сродни работи. Постојат различни методи и алатки за мерење на масата/телесни масти, од кои некои, повеќе или помалку вообичаени, ги споменуваме:
• DEXA (Двојноенергетска рендгенска абсорпциометрија), прецизна, но скапа;
• хидростатско мерење, прецизно, но скапо;
• биоимпеданса, конвенционална, прецизна, многу честа;
• пликометрија, лесна, но не многу сигурна;
• NIR (близок инфрацрвен спектар), едноставен, брз, но не многу прецизен;
• скала на импеданса, брза и прилично прецизна;
• BOD POD плетизмографија, брза и автоматизирана;
• TOBEX (Вкупна електрична спроводливост на телото), многу прецизен, но многу скап;
• Формулата на Вилмор-Бенке, симплистичка, несоодветна;
• 40, многу прецизни, но многу скапи;
• AdipometroBodyMetrix, софистициран и прецизен.
ИСХРАНА ПРЕД ТРКА
Исхраната пред и по натпреварот мора да биде специфична и програмирана, без разлика во однос на храната и распоредот на времето, дури и ако има неколку грешки на спортските настани, тие се водени од професионални и почетници возачи. Некои од овие грешки обично не влијаат на перформансите на возачите, особено на младите возачи, бидејќи дигестивната способност на вторите е многу поголема од нормалната, па затоа не се нарушуваат. Во секој случај, јадењето храна или пијалоци што не се препорачуваат не само што ќе има негативно влијание врз здравјето, туку ќе предизвика и сериозни проблеми. Покрај тоа, вообичаениот замор, напнатост или вознемиреност на натпреварите може да имаат негативно влијание врз спортските перформанси.
Едно од најчестите недоразбирања што се среќаваат во областа на трките е тоа што возачите не јадат долго време на патеката или поминуваат премногу време без јадење, додека други јадат кратко пред почетокот на трката, што вклучува активност во фазата на варење во процесот на спортување. Поради интеракцијата помеѓу дигестивната активност и физичката активност, овие две фази ќе предизвикаат гастрични проблеми (тешки, киселини, гадење, повраќање) и системски проблеми (вртоглавица, замор) кај возачите во исто време, со што ќе влијаат на нивниот спортски настап или перформанси.
Кои би можеле да бидат неколку од мерките на претпазливост и советите за исхрана што треба да се следат пред визирот да се спушти при влегување на патеката?
Еве листа на работи што треба да ги правите/не треба да ги правите за да бидете во врвна форма за време на физичка активност:
• Намалете ја содржината на масти во оброкот: избегнувајте пржена храна и варени масти (нема големи помфрити со кечап и мајонез што се наоѓаат во картинг баровите и кујните); ограничете ги колбасите (брезаолата и прошутото се во ред); намалете ги мастите, зачините, сирењата и полномасното млеко бидејќи мастите бараат долго време на варење;
• не се прејадувајте со протеинска храна пред натпреварот, бидејќи не ви е потребна;
• внесувајте храна богата со јаглехидрати, обично полесно сварлива, а тие го поттикнуваат зголемувањето на резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб;
• ограничете го внесот на шеќери, вклучително и шеќерот за готвење;
• избегнувајте несовпаѓања што ја забавуваат или ја прават фазата на варење попроблематична, мешајќи јадење богато со скроб со протеинска храна (тестенини или јадење со ориз со стек или други видови месо или јајца или сирење), или две различни протеински јадења (месо и сирење, месо и јајца, јајца и сирење, млеко и месо, млеко и јајца);
• не јадете храна што не сте ја пробале претходно; подобро е да јадете позната храна;
• пијте мали, но чести дози вода во текот на денот, а исто така поврзете и хидросолен пијалок; имајте го предвид и советот на големиот Џеки Стјуарт: „Кога возите, никогаш не пијте“, јасно мислејќи на алкохол.
ДИЕТИ НА ВОЗАЧИ НА Ф1
Возачите на Ф1 се изложени на екстремни ситуации, благо речено, со кои можеби нормален човек не би можел да се справи. Во трка, возачот може дури и да изгуби околу 40% од своите телесни течности. Покрај тоа, автомобилите оваа година се многу побрзи отколку во минатото, со многу поголема аеродинамика и пошироки гуми. Возачите мора да поминат низ посебен физички тренинг за да бидат подготвени за повисоки G-сили, а особено движења на телото и главата. За време на трките во летните трки или на екстремно топли места (Малезија, Бахреин, Бразил, за да наброиме само три), возачите на Ф1 се принудени да издржат високи температури во автомобилите на долги растојанија со брзини што често надминуваат 300 км/ч, при што топлината и заморот заедно претставуваат опасност за нивното здравје. На некои општи трки, помеѓу почетокот и крајот на трката, некои возачи губат од два до три кг. Исхраната игра важна и фундаментална улога во најдобрата подготовка за трките, па што обично јадат возачите на Ф1?
•Појадок: се јаде во 7:00 часот наутро и се состои од 550 калории поделени помеѓу овесна каша, разновидно овошје и семки, околу 40 цл вода со малку лимон за подобра хидратација, заедно со зелен чај;
•Утринска ужина: 285 калории кои се состојат од житарки и кикирики, мешано овошје богато со витамин Ц и околу 25 цл кокосова вода;
•Ручек: поставен на 12.30, не надминува 780 калории, поделен на мени кое вклучува соја, зеленчук, кафеав ориз. Сето тоа надополнето со кафе или зелен чај и мала количина темно чоколадо;
•Попладневна ужина: сок од банана и јаболко;
•Вечера: во 21.00 часот, со мени кое вклучува месо или риба, печен компир и салата и за десерт јогурт и црвено овошје. Конечно три-четири бисквити со малку џем, порција овошје и зелен чај пред спиење.
ЛИЦЕ В ЛИЦЕ СО ВОЗАЧОТ: САЈМОН ОЛИН
Седумнаесетгодишниот Швеѓанец Сајмон Олин, кој се истакна минатата година за време на трката во Кристијанштад од европското првенство CIK-FIA, ни раскажува за своите навики во исхраната и стил.
Сајмон добро ја знае разликата помеѓу јаглехидратите, мастите, протеините, витамините и минералите. И покрај неговата совршена физичка градба, тој не е многу скрупулозен во следењето на вистинска персонализирана спортска диета врз основа на неговиот тип на тело и неговата натпреварувачка активност, а сепак не користи специјализиран нутриционист: ова нè изненади, бидејќи за да се подготви за натпревари, тренира во теретана пет до шест пати неделно.
Во секој случај, тој е многу внимателен да јаде храна што е здрава и соодветна за неговите потреби. На денот на трката, што јаде?
Тој појадува околу 7:30 часот наутро со јогурт, житарки, овошен сок, суво овошје и протеински прав измешан со банана или малку млеко. Понекогаш прескокнува утринска ужина и може да се одлучи за енергетски плочки. Руча 1,5 час пред натпреварот: претпочита да јаде многу тестенини и зеленчук. По трката, Сајмон во основа не јаде ништо, но признава дека во случај на одличен резултат, ќе се откаже од храна што „не е препорачлива“, како што е добар десерт. Конечно, вечерата се базира на јаглехидрати (тој е љубител на пица) и суво овошје за да ја обнови енергијата изгубена во текот на денот и да ги додаде потребните залихи на добри масти. Што се однесува до течностите, Сајмон пие многу вода за време на викендите за време на трките, а исто така има корист и од изотонични пијалоци за подобра и попрецизна хидратација на неговото тело.
Предности и недостатоци на начинот на хранење на Сајмон на денот на натпреварот?
Сигурно прескокнувањето на утринската ужина е прилично сериозна маана, и тој е свесен за тоа: овој недостаток понекогаш го доведува до влегување на патеката без потребните резерви на енергија. Од друга страна, многу позитивно е методичниот пристап што го усвојува на денот на вистината: времето и местото за храна се секогаш исти и овој аспект му помага да биде подготвен кога оди на трка.
ИСХРАНА НА КРАЈОТ НА СЕСИЈАТА СО СТРЕЛА
Што да се прави на крајот од тестовите, слободните и квалификациските сесии или трката? Целта на исхраната по сесијата е да се реинтегрираат загубите на хидросалин генерирани за време на спортската активност во организмот на возачот за да се поттикне ресинтезата на потрошениот мускулен гликоген, да се поправи структурното оштетување како резултат на продолжениот физички напор и да се избегне понатамошно метаболичко преоптоварување. Како резултат на интензивниот и продолжен напор на патеката, обично се потребни околу 20 часа за да се обноват резервите на мускулен гликоген, но првите два часа по завршувањето на настапот се најважни за пополнување и враќање на енергетскиот дефицит.
Препорачливо е да:
• внесувајте јаглехидрати, но со помала количина од онаа предвидена пред трката;
• консумирајте протеински јадења со варен и/или суров зеленчук;
• пијте и сркајте големи количини течности, имајќи предвид дека жедта честопати не е вистински показател за вистинската потреба од течности изгубени преку потење: подобро е да се пие прекумерно (лесно се елиминира преку пот и урина) отколку да се ограничи; од извори и научни студии, губењето вода од 5% од телесната тежина може да доведе до пад на ефикасноста за 50%.
НИЕДНА ХРАНА МОЖЕ ДА ПОБЕДИ ВО ТРКА, НО ПОСТОЈАТ МНОГУ ХРАНА И НАЧИНИ НА ЈАДЕЊЕ КОИ ЛЕСНО МОЖАТ ДА ГУБАТ НЕКОЈ
ПРИМЕР ЗА ДИЕТА СО ХРАНА: ДЕН НА ТРКА
Целта на исхраната е да се гарантира оптимална хидратација на организмот и да му се обезбеди на возачот доволна количина на енергија што е добро распределена во текот на денот за да се избегне ризикот од појава на дигестивни нарушувања, чувство на глад или слабост. Оброците мора да се даваат во количина, квалитет, време и начин за да не создаваат прекумерен напор на гастроинтестиналниот апарат, бидејќи тој е веќе интензивно стимулиран од вознемиреност и напнатост типични за моментите пред трката.
Пример за спортска исхрана за натпреварувачки ден може да се подели на следниов начин:
1. Појадок со протеини или јаглехидрати, во зависност од вкусот на возачот, најмалку деведесет минути пред загревањето;
2. Утринска ужина со свежо сезонско овошје (без банани, бидејќи бараат долго варење), или со сендвич со шунка, прошуто или брезаола;
3. Ручек со прво јадење (тестенини со или без домат, или бел ориз), малку брезаола или прошуто со малку торта од пармезан и џем, што треба да се консумира еден и пол или два часа пред трката;
4. Попладневна ужина со сезонско овошје (ограничете банани) или смути;
5. Вечера со прво јадење (тестенини без зачини или едноставен доматен сос), протеинско јадење и салата.
Статијата е креирана во соработка соСписание за картинг „Врум“.
Време на објавување: 29 март 2021 година