Правичната и урамнотежена исхрана е апсолутно суштинска за да биде во 100% форма од физичка и ментална гледна точка за време на спортски настани.Се разбира, добрата нутритивна диета нема да биде доволна за победа, но сигурно ќе им гарантира на возачите вистинска количина и квалитет на енергија за да се покажат најдобро кога тренираат и да помогнат да се добијат резултати за време на многуте тестови, жештини, квалификации и трки, без за почеток, ризикот од дехидрација на телото
од Uniracer
ДИЕТА НА ХРАНА ЗА ВОЗАЧИ: ГРЕШКИ И СОВЕТИ
Главното правило е многу едноставно: не постои храна која може да ве победи на трка, но има многу намирници и начини на јадење кои можат да ги натераат спортистите лесно да изгубат една.Поаѓајќи од оваа претпоставка, неопходно е да се создаде програма за подигање на свеста за храната за себе и да се запознаат со неколку концепти корисни за поставување на правилна, урамнотежена и персонализирана исхрана заснована на физичките напори што треба да се одржуваат.Диетата треба да ја воспостави спортски нутриционист за нивната стручност и алатки.Всушност, за спортистот е важно да се постави диета и состав, маса, маснотии во телото и слично.Постојат различни методи и алатки за мерење на маса/телесни масти, од кои некои, помалку или повеќе вообичаени, ги споменуваме:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), прецизна, но скапа;
• хидростатско мерење, прецизно, но скапо;
• биоимпеданса, конвенционална, прецизна, многу честа;
• пликометрија, лесна, но не многу сигурна;
• NIR (близу инфра-црвено), едноставен, брз, но не многу прецизен;
• скала на импеданса, брза и прилично прецизна;
• BOD POD плетизмографија, брза и автоматизирана;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), многу прецизен, но многу скап;
• Формула Вилмор-Бенке, поедноставена, несоодветна;
• 40, многу прецизни, но многу скапи;
• AdipometroBodyMetrix, софистициран и прецизен.
ПРЕДТРКА ИСХРАНА
Исхраната пред и по натпреварот мора да биде специфична и програмирана, без разлика на распоредот на храната и времето, дури и да има неколку грешки на спортските настани, тие ги водат професионални и почетници возачи.Некои од овие грешки обично не влијаат на перформансите на возачите, особено на младите возачи, бидејќи дигестивната способност на вторите е многу повисока од нормалната, па затоа не се нарушуваат.Во секој случај, јадењето храна или пијалоци кои не се препорачуваат не само што ќе имаат негативно влијание врз здравјето, туку и ќе предизвикаат сериозни проблеми.Дополнително, обичниот замор, напнатоста или анксиозноста на натпреварите може да имаат негативно влијание врз спортските перформанси.
Едно од најчестите недоразбирања пронајдени на полето на трките е да се види дека возачите не јадат долго време на патеката, или поминуваат премногу време не јадејќи, додека други јадат непосредно пред почетокот на трката, што вклучува дигестивна сценска активност во процесот на спортување.Поради интеракцијата помеѓу дигестивната активност и физичката активност, овие две фази ќе предизвикаат проблеми со желудникот (тешка, киселост, гадење, повраќање) и системски проблеми (вртоглавица, замор) на возачите во исто време, а со тоа ќе влијаат на нивните спортови или перформанси.
Кои би можеле да бидат неколку од мерките на претпазливост и нутритивните совети што треба да се следат пред да се спушти визирот при влегувањето на патеката?
Еве список на работи што треба да ги правите/не правите за да бидете во топ форма за време на физичката активност:
• Намалете ја содржината на маснотии во оброкот: избегнувајте пржена храна и варени масти (нема огромни помфрит со кечап и мајонез кои се наоѓаат во картинг баровите и кујните);ограничете ги колбасите (бресаола и пршута се во ред);намалете ги мастите, зачините, сирењата и полномасното млеко бидејќи мастите бараат долго време на варење;
• не се полнат со протеинска храна пред натпреварот, бидејќи не се потребни;
• земајте храна богата со јаглени хидрати, обично полесно сварлива и тие го поттикнуваат зголемувањето на резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб;
• ограничете ги шеќерите, вклучително и шеќерот за готвење;
• избегнувајте неусогласеност што ја забавува или ја прави дигестивната фаза попроблематична, мешајќи јадење богато со скроб со протеинска храна (јадење со тестенини или ориз со стек или други видови месо или јајца или сирење), или две различни протеински јадења (месо и сирење, месо и јајца, јајца и сирење, млеко и месо, млеко и јајца);
• не јадете храна што не сте ја пробале претходно;подобро да се јаде позната храна;
• пијте мали, но чести дози вода во текот на денот и исто така поврзете хидро-солени пијалоци;имајте го на ум и советот на големата Џеки Стјуарт: „Кога возиш, никогаш не пиј“, јасно мислејќи на алкохолот.
ДИЕТИ НА ХРАНА НА Ф1 ВОЗАЧИТЕ
Возачите на Ф1 во најмала рака се подложени на екстремни ситуации, со кои можеби нормално човечко суштество не би можело да се справи.Во трка, возачот може дури и да изгуби околу 40% од телесни течности.Освен тоа, овогодинешните болиди се многу побрзи од минатото, со многу поголема аеродинамика и пошироки гуми.Возачите мора да поминат специјална физичка обука за да бидат подготвени за повисоки Г-сили, а особено движења на телото и главата.За време на трките на летните трки или на екстремно топли места (Малезија, Бахреин, Бразил да именуваме само три), возачите на Ф1 се принудени да издржат високи температури во болидите на долги растојанија при брзини кои често надминуваат 300 km/h, топлина и замор. комбинираат опасност по нивното здравје.Во некои ГП, помеѓу почетокот и крајот на трката, некои возачи губат од два до три килограми.Исхраната игра важна и фундаментална улога во најдобрата подготовка за трки, па така, што обично јадат возачите во Ф1?
•Појадок: се јаде во 7.00 часот и се состои од 550 калории поделени помеѓу овесна каша, разно овошје и семки, околу 40 cl вода со малку лимон за подобра хидратација, заедно со зелен чај;
•Утринска ужина: 285 калории составена од житарки и кикирики, мешано овошје богато со витамин Ц и околу 25 cl кокосова вода;
•Ручек: поставен во 12.30 часот, не надминува 780 калории, поделен на мени кое вклучува соја, зеленчук, кафеав ориз.Сето тоа е дополнето со кафе или зелен чај и мала количина темно чоколадо;
•Попладневна ужина: сок од банана и јаболко;
•Вечера: во 21.00 часот, со мени кое вклучува месо или риба, печен компир и салата и за десерт јогурт и црвено овошје.Конечно три-четири бисквити со малку џем, порција овошје и зелен чај пред спиење.
ЛИЦЕ В ЛИЦЕ СО ВОЗАЧОТ: SIMON OHLIN
За своите прехранбени навики и стил ни раскажува шведскиот седумнаесетгодишен Симон Олин, кој се истакна минатата година на трката во Кристијанштад од европскиот шампионат ЦИК-ФИА.
Симон доста добро ја знае разликата помеѓу јаглехидратите, мастите, протеините, витамините и минералите.И покрај неговата совршена фигура, тој не е многу скрупулозен во следењето на вистинска персонализирана спортска диета заснована на неговиот тип на тело и неговата натпреварувачка активност, а сè уште не користи специјализиран диететичар: тоа не изненади, бидејќи се подготвуваме за натпревари, тој тренира во теретана пет до шест пати неделно.
Во секој случај, многу внимава да јаде храна која е здрава и погодна за неговите потреби.На денот на трката, што јаде?
Појадува околу 7.30 часот со јогурт, житарки, овошен сок, суво овошје и протеински прав измешани со банана или малку млеко.Тој понекогаш прескокнува утринска ужина и може да се одлучи за енергетски барови.Тој руча 1,5 час пред натпреварот: претпочита да јаде многу тестенини и зеленчук.По трката, Сајмон во основа не јаде ништо, освен признава дека во случај на одличен резултат ќе се предаде на „не препорачлива“ храна, како на пример убав десерт.Конечно, вечерата се базира на јаглехидрати (тој е љубител на пица) и сушено овошје за да се регенерира изгубената енергија во текот на денот и да се додадат потребните добри масти.Што се однесува до течностите, Сајмон пие многу вода за време на тркачките викенди и исто така има корист од изотонични пијалоци за подобра и попрецизна хидратација на неговото тело.
Добрите и лошите страни на начинот на хранење на Сајмон на денот на натпреварот?
Сигурно прескокнувањето на утринската ужина е прилично сериозен недостаток, и тој е свесен за ова: овој недостаток понекогаш го наведува да влезе на патеката без соодветните енергетски резерви што му се потребни.Многу позитивен, од друга страна, е методичниот пристап што го прифаќа на денот на вистината: времињата и поставувањето на храната се секогаш исти и овој аспект му помага да биде подготвен кога оди на трка.
ИСХРАНА НА КРАЈОТ ОД СЕСИЈА НА ПАТЕКА
На крајот од тестовите, бесплатните и квалификациските сесии или трката, што да се прави?Целта на исхраната по сесијата е да се реинтегрираат загубите на хидросалин генерирани за време на спортската активност во организмот на возачот за да се фаворизира ресинтезата на потрошениот мускулен гликоген, да се поправи структурното оштетување како последица на постојаниот физички напор и да се избегне дополнително метаболичко преоптоварување.Како резултат на интензивниот и долг напор на патеката, обично се потребни околу 20 часа за да се обноват резервите на гликоген во мускулите, но првите два часа по завршувањето на изведбата се најважни за пополнување и враќање на енергетскиот дефицит.
Препорачливо е да:
• земајте јаглехидрати, но со помала количина од предвидените пред трката;
• консумирајте протеински јадења со варен и/или сиров зеленчук;
• пијте и голткајте големи количини течности запомнувајќи дека жедта често не е вистински показател за вистинската потреба од течности изгубени со потење: подобро е да се пие прекумерно (лесно се елиминира преку пот и урина) отколку да се ограничите себеси;од извори и научни студии, загубата на вода од 5% од телесната тежина може да доведе до 50% пад на ефикасноста.
НИЕДНА ХРАНА НЕ МОЖЕ ДА ПОБЕДИ НА ТРКА, НО ИМА МНОГУ ХРАНА И НАЧИНИ ЗА ЈАДЕЊЕ КОИ ЛЕСНО МОЖЕ ДА ИЗГУБИ ЕДНА
ПРИМЕР ЗА ДИЕТА НА ХРАНА: ДЕН НА ТРКА
Целта на исхраната е да се гарантира оптимална хидратација на организмот и да се обезбеди на возачот доволна количина на енергија која е добро распоредена во текот на денот за да се избегне ризикот од појава на дигестивни нарушувања, чувство на глад или слабост.Оброците мора да се администрираат во квантитет, квалитет, време и начин за да не создаваат прекумерен напор на гастроентеричниот апарат бидејќи тој е веќе интензивно стимулиран од анксиозност и напнатост типични за моментите пред трката.
Пример за диета со спортска храна за натпреварувачки ден може да се подели на следниов начин:
1. Појадок со протеини или јаглени хидрати, во зависност од вкусот на возачот, најмалку деведесет минути пред загревањето;
2. Утринска ужина со свежо сезонско овошје (без банани, бидејќи бараат долго варење), или со сендвич со шунка, пршута или бресаола;
3. Ручек со прво јадење (тестенини со или без домат, или бел ориз), малку бресаола или пршута со малку пармезан и тарт од џем, кои треба да се консумираат час и половина или два часа пред трката;
4. Попладневна ужина со сезонско овошје (ограничете ги бананите) или смути;
5. Вечера со прво јадење (тестенини без зачини или едноставен сос од домати), протеинско јадење и салата.
Статија создадена во соработка соСписанието Vroom Karting.
Време на објавување: Мар-29-2021 година